Vitamin B12
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1. Verstehen
Vitamin B12 oder auch Cobalamin genannt, ist im Körper in verschiedene wichtige Stoffwechselprozesse eingebunden. Es hilft den Zellen, sich zu teilen und ist insbesondere für die Bildung des Blutes essentiell. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle für die Gesundheit Deines Nervensystems. Vitamin B12 wird häufig allgemein empfohlen, um die kognitive Funktion zu verbessern und um depressive Symptome und anhaltende Müdigkeit zu lindern. Allerdings ist die Wirksamkeit einer Vitamin-B12-Supplementierung in solchen Fällen wissenschaftlich völlig unklar (1).
Vitamin B12 solltest Du unserer Empfehlung nach vor allem dann kennen, wenn Du Dich vegan ernährst. Denn es ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Insbesondere wenn Du Dich schon lange vegan ernährst, kann es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen.
Außerdem gibt es bestimmte Erkrankungen des Darmes, die dazu führen, dass Vitamin B12 nicht ausreichend aus der Nahrung aufgenommen werden kann.
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2. Machen
Wenn Du Dich vegan ernährst, kannst Du Vitamin B12 zum Beispiel als Kapseln oder in Tropfenform als Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gibt eine Höchstmenge von 25 Mikrogramm pro Tag in Nahrungsergänzungsmitteln vor. Du wirst merken, dass die meisten Nahrungsergänzungsmittel weitaus höhere Dosierungen enthalten und diese Dosierungen sehr große Schwankungen aufweisen. Da der Körper allerdings über den Darm nur einen Bruchteil des Vitamin B12 tatsächlich aufnehmen kann und der Rest wieder ausgeschieden wird, kann es über Nahrungsergänzungsmittel in der Regel eher nicht zu Überdosierung kommen.
Viele handelsübliche Präparate enthalten verschiedene B-Vitamine, oftmals wird dies als “Vitamin B Komplex” verkauft. Wissenschaftlich ist der Nutzen oder ein Vorteil dieser Kombipräparate nicht bewiesen (1). -
3. Aufpassen
Wenn ein manifester Mangel von Vitamin B12 vorliegt, ist es meist effektiver, die Speicher durch Vitamin-B12-Spritzen in den Muskel aufzufüllen. Das macht dann allerdings Dein Arzt oder Deine Ärztin. Kontaktiere uns gerne, wenn du hierzu Fragen hast.
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4. Eintauchen
- Markun S et al. Effects of Vitamin B12 Supplementation on Cognitive Function, Depressive Symptoms, and Fatigue: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Nutrients. 2021 Mar 12;13(3):923.
Schau Dir auch das Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V an, wenn Du Dich vegan ernährst oder Dich dafür interessiert.
Wichtig: Jede Patient:in ist einzigartig. Für wirksame Gesundheitsempfehlungen muss man daher individuell die Symptome, Vorerkrankungen oder bestehende Therapien berücksichtigen.
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