Proteinreiche Ernährung
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1. Verstehen
Proteine gehören wie auch die Fette und die Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen. Makronährstoffe sind die Nährstoffe, aus denen Dein Körper seine Energie gewinnt. Proteine sind große Moleküle, die vor allem aus Aminosäuren bestehen. Es ist essentiell für den Muskel- und Knochenaufbau, für eine gesunde Haut, die hormonelle Gesundheit und das Nervensystem. Enzyme selbst sind Proteine, sie treiben Deinen Stoffwechsel an und gelten als Katalysatoren.
Protein spielt außerdem eine zentrale Rolle in der Schwangerschaft. Es ist nicht nur für das Wachstum des fetalen Gewebes und der Organe Deines Babys entscheidend, sondern unterstützt auch Deine Gesundheit. Bestimmte Lebensphasen erfordern also eine besonders proteinreiche Ernährung.
Auch Sportler sollten auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.
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2. Machen
Gesunde Proteinquellen, die Du in Deine tägliche Ernährung integrieren kannst sind: Fleisch und Geflügel (bevorzugt mager), Fisch (achte auf Fischarten mit niedrigem Quecksilbergehalt), Eier, Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse, Hülsenfrüchte, einschließlich Linsen, Bohnen und Kichererbsen, sowie Nüsse, Samen und Saaten. Auch Proteinshakes oder Produkte aus der High-Protein-Sparte sind grundsätzlich erlaubt, Du solltest aber dazu ein paar Dinge beachten.
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3. Aufpassen
Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen? Hier gilt definitiv nicht das “Viel hilft Viel”-Konzept. Denn zu viel Protein kann Deiner Gesundheit schaden. Als sehr grober Richtwert gilt: 0,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Du also 70 Kilo wiegst, solltest Du zirka 40g Protein pro Tag zu Dir nehmen. Es gibt allerdings Lebensphasen, in denen Du definitiv einen erhöhten Proteinbedarf hast. Der Proteinbedarf von Sportlern ist höher, im Wachstum und dann wiederum mit dem Alter steigt der Proteinbedarf leicht an und insbesondere in der Schwangerschaft solltest Du auf ausreichend Protein in Deiner Ernährung achten. In der Schwangerschaft wird empfohlen, mindestens 60 Gramm Protein täglich zu sich zu nehmen, wobei neuere Forschungen nahelegen, dass dieser Wert möglicherweise noch höher liegen könnte (1). Frag uns gerne, wenn Du genau wissen willst, wie viel Protein Du zu Dir nehmen solltest.
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4. Eintauchen
- Richter M et al. On behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250.
Wichtig: Jede Patient:in ist einzigartig. Für wirksame Gesundheitsempfehlungen muss man daher individuell die Symptome, Vorerkrankungen oder bestehende Therapien berücksichtigen.
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