Ernährung für eine gesunde Sexualität und Fertilität

März 06, 2024 By Marisa Cruz

Ernährung für eine gesunde Sexualität und Fertilität

Alle hier empfohlen Tipps und Strategien sind wissenschaftlich basiert. Bei Noah Therapies setzen sich Mediziner und Ernährungswissenschaftler zusammen und sammeln Expertise und wissenschaftliche Nachweise aus beiden Fachbereichen, damit wir sichere, wirksame und effiziente Empfehlungen aussprechen können.

Klinische Evidenz steht bei uns im Vordergrund. Wenn es also keine Nachweise am Menschen gibt, sprechen wir dazu keine Empfehlung aus.

Worauf kommt es an?

Die 20er und 30er sind eine wichtige Phase im Leben jeder Frau. Man legt Grundsteine und erlebt viel: die Karriere, ein wildes Sozialleben, oft ein lebendiges Sexualleben oder auch eine Schwangerschaft.

In dieser Zeit sollten die sexuelle Gesundheit und die Fertilität mehr in den Vordergrund rutschen als zu anderen Zeiten. Das Ziel sollte deshalb sein, den Körper vor vielen äußeren Einflüssen so gut es geht zu schützen und mit Nährstoffen auszustatten, die der Körper dem Reproduktionssystem zur Verfügung stellen kann.
Unsere Tipps
Tipp 1: Magnesium und Zink - zwei essentielle Mineralstoffe

Magnesium und Zink sind zwei essentielle Mineralien, die zum einen an der Follikelbildung, zum anderen aber auch bei der Ovulation (dem Eisprung) eine wichtige Rolle spielen. Eine Zink- und Magnesium-haltige Ernährung kann also bei der Stabilisierung dieser Prozesse, die wichtig sind für die Fertilität aber auch für die Sexualität und die Zyklusgesundheit, helfen.

Zusätzlich zur Zyklusunterstützung wirkt Zink positiv auf das Immunsystem. Magnesium spielt eine wichtige Rolle in unserem Nervensystem und unserer Psyche. Wie bereits erwähnt ist in den 20ern und 30ern Stress (von außen und innen) sehr hoch. Deshalb ist es essentiell Körper und Geist zu diesen Zeiten optimal zu unterstützen.

Was bedeutet das jetzt? Folgende Nahrungsmittel enthalten viel Zink und Magnesium, eine tägliche aber abwechslungsreiche Zufuhr ist ratsam:

Worin findest du Zink?
- Austern - 39 mg je 100g
- Rindfleisch - 5 mg je 100g enthalten
- Käse (besonders Emmentaler) - 3-4,5 mg je 100g
- Mohn-Samen - 7-8 mg je 100g
- Kürbiskerne - 7-8 mg je 100g
Worin findest du Magnesium?
- Kakao - bis zu 420 mg je 100g . Kakao ist außerdem reich an Kalium, Ballaststoffen und Antioxidantien, wobei der hohe Fettgehalt berücksichtigt werden sollte.
- Sojabohnen - Ein ausgezeichneter Lieferant für Magnesium mit etwa 280 mg Magnesium pro 100 g. Sojabohnen sind besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt und enthalten auch wichtige Vitamine und Proteine.
- Nüsse - Nüsse sind bekannt für ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und enthalten etwa 260 mg Magnesium pro 100 g. Sie bieten zudem wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Proteine.
- Hirse - Mit 170 mg Magnesium pro 100 g ist Hirse ein hervorragender Magnesiumlieferant. Sie ist zudem reich an Eisen und Silicium und für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.
- Vollkornprodukte - Vollkornbrot und Haferflocken sind mit 150 mg bzw. 139 mg Magnesium pro 100 g ebenfalls gute Magnesiumquellen. Sie enthalten darüber hinaus Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Proteine und können die Verdauung fördern.
Tipp 2: Tryptophan

In den 20er und 30ern spielt auch die mentale Gesundheit eine wichtige Rolle. Es verändert sich ständig viel: neue Berufe und Berufungen, die Liebe, die Familie und viele Gedanken rund um Zukunft, Sinn des Lebens und und und. Das ist anstrengend und stressig.

Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin, einem Neurotransmitter, der sich auf Psyche und Stimmung einwirkt. Genau das richtige in einer Phase des Lebens, wo Stress zur Normalität gehört.

Tryptophanhaltige Lebensmittel:
- Rind-, Lamm-, Schweine-, Geflügel- und Milchprodukte
- Nüssen und Samen
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchten
Tipp 3: How to party …

Parties gehören einfach dazu. Und wenn wir ehrlich sind, ist Alkohol dann meist auch dabei. Das ist auch in Ordnung. Aber man kann das Ganze natürlich gut oder schlecht machen… Deshalb ist unser Tipp 3 auch, wie man Ernährung nutzen kann, um eine wilde Partynacht gut zu überstehen. Hier geht es dann vor allem um die Zufuhr von Flüssigkeit und Mineralstoffen:
- vor der Party: viel Wasser und Multivitaminkomplex
- während der Party: viel Wasser
- nach der Party: viel Wasser und Elektrolyt-Granulat mit Vitaminkomplex
Was klar ist: Wasserzufuhr erhöhen. Aber auch die Multivitaminpräparate sind hier relevant. Über die Ernährung wird das schwierig, deshalb empfehlen wir hier direkt ein Ergänzungsmittel.
Sondersituationen
- Kinderwunsch
- Endometriose
- PCOS
Für wen das keinen Sinn macht
- Diabetes mellitus
- andere hormonelle (endokrinologische) Erkrankungen
- andere chronische Erkrankungen (Krebs, Rheuma, etc.)
Quellen

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