Alle hier empfohlen Tipps und Strategien sind wissenschaftlich basiert. Bei Noah Therapies setzen sich Mediziner und Ernährungswissenschaftler zusammen und sammeln Expertise und wissenschaftliche Nachweise aus beiden Fachbereichen, damit wir sichere, wirksame und effiziente Empfehlungen aussprechen können.
Klinische Evidenz steht bei uns im Vordergrund. Wenn es also keine Nachweise am Menschen gibt, sprechen wir dazu keine Empfehlung aus.
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Worauf kommt es an?
Frauengesundheit in dieser Phase dreht sich häufig um Zyklusbeschwerden, vor allem in Form des prämenstruellen Syndroms (PMS). Dieses beinhaltet sowohl körperliche Probleme wie z.B. verstärkte und verlängerte Blutungen oder Schmerzen bei der Regelblutung und zusätzlich mentale Symptome durch die hormonellen Abläufe während des Zyklus. Bis zu 50 % aller Frauen leiden an PMS.
Hauptgrund für diese Probleme ist wahrscheinlich der Abfall von Östrogen und Progesteron, weshalb die Ernährung in dieser Phase auf diese biologische Grundlage eingehen sollte.
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Unsere Tipps
Tipp 1: Antiinflammatorische Ernährung in Zyklus-Nähe
Die antiinflammatorische Ernährung zielt darauf ab, Entzündungen im Körper zu reduzieren, um das Risiko chronischer Krankheiten zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Diese Ernährungsweise basiert auf dem Prinzip, dass bestimmte Lebensmittel entzündungsfördernd wirken können, während andere entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Die Ernährung legt einen starken Fokus auf den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen sind. In den 30ern und 40ern spielt die Inflammation (also Entzündung) eine große Rolle während des Zyklus und kann an Entstehung und Symptomatik von PMS, Blutungsstörungen und späteren Menopausenbeschwerden beteiligt sein. Deshalb empfiehlt sich in dieser Lebensspanne eine antiinflammatorische Ernährung um den Zyklus herum.
Was beinhaltet sie?
- Reichlich Obst und Gemüse: Sie sind voller Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren können, Moleküle, die bei Entzündungsprozessen eine Rolle spielen. Dunkelgrünes Blattgemüse, Beeren und Karotten sind nur einige Beispiele für empfohlene Lebensmittel.
- Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa und brauner Reis enthalten mehr Nährstoffe und Ballaststoffe als ihre verarbeiteten Gegenstücke, was ihnen entzündungshemmende Eigenschaften verleiht.
- Gesunde Fette: Fette aus Quellen wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch (wie Lachs und Makrele) enthalten Omega-3-Fettsäuren, die für ihre entzündungshemmenden Effekte bekannt sind.
- Eiweißquellen: Die Ernährung empfiehlt den Verzehr von magerem Protein, insbesondere aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Nüssen, sowie von hochwertigem tierischem Protein, wie es in Fisch und Geflügel vorkommt.
- Gewürze und Kräuter: Viele Gewürze und Kräuter wie Kurkuma, Ingwer und Knoblauch besitzen natürliche entzündungshemmende Eigenschaften und können dazu beitragen, den Geschmack von Speisen ohne zusätzliche Kalorien zu verbessern.
Die antiinflammatorische Ernährung wirkt auf biochemischer Ebene primär durch die Reduktion von Entzündungsmarkern und die Modulation von Stoffwechselwegen, die an der Entzündungsreaktion beteiligt sind. Durch den hohen Anteil an Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen werden oxidative Stressreaktionen minimiert und die Produktion entzündungsfördernder Zytokine gedämpft. Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, während Omega-3-Fettsäuren die Bildung von entzündungshemmenden Eicosanoiden fördern. Ballaststoffe unterstützen die Gesundheit des Darmmikrobioms, was wiederum die Produktion kurzkettiger Fettsäuren erhöht, die entzündungshemmend wirken. Diese kombinierte Wirkung trägt dazu bei, das Immunsystem zu regulieren und Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren.
Tipp 2: Magnesiumhaltige Ernährung
Magnesium ist an vielen Stoffwechselwegen beteiligten. Es kann Muskel wie die Gebärmutter, diese ist ein Muskel, bei Krämpfen helfen, den Stuhl regulieren und die Nerven beruhigen. Also genau, was man braucht. Eine Magnesiumreiche Ernährung ist deshalb essentiell.
Worin findest du Magnesium
- Kakao - 100 g Kakao können bis zu 420 mg Magnesium enthalten. Kakao ist außerdem reich an Kalium, Ballaststoffen und Antioxidantien, wobei der hohe Fettgehalt berücksichtigt werden sollte.
- Sojabohnen - Ein ausgezeichneter Lieferant für Magnesium mit etwa 280 mg Magnesium pro 100 g. Sojabohnen sind besonders bei Vegetariern und Veganern beliebt und enthalten auch wichtige Vitamine und Proteine.
- Nüsse - Nüsse sind bekannt für ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und enthalten etwa 260 mg Magnesium pro 100 g. Sie bieten zudem wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Proteine.
- Hirse - Mit 170 mg Magnesium pro 100 g ist Hirse ein hervorragender Magnesiumlieferant. Sie ist zudem reich an Eisen und Silicium und für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet.
- Vollkornprodukte - Vollkornbrot und Haferflocken sind mit 150 mg bzw. 139 mg Magnesium pro 100 g ebenfalls gute Magnesiumquellen. Sie enthalten darüber hinaus Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Proteine und können die Verdauung fördern.
Tipp 3: Tee
Mönchspfeffer Tee (Agni casti fructus) ist der allgemein beste Tee rund um die Peride in dieser Lebensphase. Diese Frucht kann präventiv bei der Entwicklung von Symptomen aber auch bei Symptomen rund um das prämenstruelle Syndrom (Unterbauchschmerzen, depressive Verstimmung, Brustziehen, Blutungsstörungen, uvm.). Der reine Mönchspfeffer-Tee bietet sich hier an, weitere Kräuterzusätze sollte man je nach Symptom-Zusammensetzung genauer besprechen.
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