Tipp 1: Knochengesundheit - Calcium

Calcium spielt eine zentrale Rolle in der Knochengesundheit, da es für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen notwendig ist. Ein Calciummangel kann langfristig zu Osteoporose und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen. Um den Calciumbedarf zu decken, sollten Lebensmittel reich an diesem Mineral bevorzugt werden, wie Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), grünes Blattgemüse (Brokkoli, Grünkohl), Fisch mit essbaren Knochen (Sardinen, Lachs), Nüsse, besonders Mandeln, und calciumangereicherte Lebensmittel (einige Pflanzenmilchen, Säfte, Getreideprodukte).

Tipp 2: Proteine

Eine proteinreiche Ernährung im Alter ist entscheidend für den Erhalt der Muskelmasse, -funktion und -kraft, was wiederum Stürzen und Frakturen vorbeugt und zur Erhaltung der Selbstständigkeit beiträgt. Hochwertige Proteinquellen umfassen mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten und Nüssen sind ebenfalls wichtig, da sie zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe bieten. Es wird empfohlen, eine ausgewogene Zufuhr aus beiden Quellen zu sich zu nehmen, um ein optimales Gesundheitsergebnis zu erzielen.

Tipp 3: Suppen und Smoothies

Das ist eigentlich eine praktischer Tipp. Suppen und Smoothies sind einfach zuzubereiten und man kann darin einfach viele notwendige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien auf einmal zu sich nehmen. Hier haben wir 2 Beispiele, die sowohl das wichtige Calcium als auch Proteine beinhalten.

Calcium- und Proteinreicher Smoothie:

Zutaten:

• 200 ml Milch oder calciumangereicherte Pflanzenmilch
• 150 g griechischer Joghurt
• 2 EL Chiasamen
• 1 mittelgroße Banane
• 100 g frische oder gefrorene Beeren

Anleitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben. Mixen, bis eine gleichmäßige Konsistenz erreicht ist.In ein Glas füllen und genießen.

Protein- und Calciumreiche Suppe:

Zutaten:

• 1 L Gemüsebrühe
• 200 g Linsen
• 1 Tasse Brokkoliröschen
• 1 Zwiebel, gewürfelt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 100 g Spinat
• 50 g geriebener Käse (z.B. Parmesan)

Anleitung: Zwiebel und Knoblauch in einem Topf mit etwas Öl anbraten. Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Linsen und Brokkoli hinzufügen, kochen bis die Linsen weich sind. Spinat unterrühren und kurz mitkochen. Mit Käse bestreuen und servieren.

• kardiologische Vorerkrankungen wie Herzschwäche, Herzinfarkt, Hypercholesterinämie
• neurologische Vorerkrankungen
• Osteoporose
• Rheuma oder Fibromyalgie
• Risikofaktoren: Diabetes, Adipositas

• Krebspatientinnen
• schwerwiegende chronische Erkrankungen an Niere, Leber und Darm