Die mediterrane Diät ist weit mehr als nur ein Ernährungsplan – sie ist eine bewährte Lebensweise aus der Mittelmeerregion, die für ihre positiven Effekte auf die Gesundheit gefeiert wird. Sie vereint die frischen Aromen und Zutaten des Mittelmeerraums mit einem wissenschaftlich gestützten Ansatz zur Förderung der Herzgesundheit, zur Verringerung von Entzündungen und zur Prävention chronischer Erkrankungen.

Die mediterrane Diät stammt aus den traditionellen Essgewohnheiten von Ländern wie Italien, Griechenland und Spanien. Sie setzt auf reichlich pflanzliche Lebensmittel, gesunde Fette aus Olivenöl, moderate Mengen an Fisch und Milchprodukten und seltenen Fleischkonsum. Es ist eine natürliche, vollwertige Ernährungsweise, die nicht nur den Gaumen verwöhnt, sondern auch der Gesundheit zugutekommt.

Wie sieht die mediterrane Diät genau aus?

Für Einsteiger: Die wichtigsten Basics

• Olivenöl – Verwende es als Hauptfettquelle, anstelle von Butter oder Margarine. Es bringt Geschmack und gesunde Fette.
• Gemüse & Obst – Fülle die Hälfte deines Tellers mit buntem Gemüse und Obst. Hier gilt: Je frischer, desto besser!
• Kohlenhydrate – Optimal ist natürlich ein Vollkornprodukt, es muss aber nicht sein. 
• Fisch & Meeresfrüchte – Strebe an, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Omega-3-Fettsäuren fördern das Herz-Kreislauf-System.
• Nüsse & Samen – Kleine Handvoll täglich als Snack oder Topping – liefern Proteine und gesunde Fette.
• Milchprodukte – Setze auf Joghurt und Käse, sparsam und am besten in der natürlichen Form ohne Zuckerzusatz.
• Rotwein – Genieße gelegentlich ein Glas zu einer Mahlzeit, aber in Maßen!

Für Fortgeschrittene: Die detaillierte Gramm- und Portionsangabe

• Olivenöl: 20-30 g/Tag, am besten kaltgepresst und nativ.
• Gemüse und Obst: Mindestens 400-500 g/Tag, verteilt über alle Farben für maximale Vielfalt an Nährstoffen.
• Kohlenhydrate: 200-300 g/Tag, idealerweise ballaststoffreich wie Naturreis.
• Hülsenfrüchte: 2-3 Portionen pro Woche (ca. 80-100 g pro Portion), wertvolle Ballaststoffe und pflanzliches Protein.
• Fisch und Meeresfrüchte: 100-150 g, 2-3 Mal pro Woche, insbesondere fettreiche Sorten wie Lachs oder Makrele.
• Milchprodukte: 100-150 g/Tag, bevorzugt als Joghurt oder Käse, um Kalzium und Probiotika aufzunehmen.
• Eier: 2-4 Stück/Woche – eine wertvolle Quelle für Vitamin D und hochwertige Proteine.
• Geflügel und Fleisch: Geflügel gelegentlich, rotes Fleisch maximal 1x pro Woche.
• Nüsse und Samen: 20-30 g/Tag, ideal als Snack oder Topping für Salate und Müsli.
• Rotwein: Optional, etwa 1 Glas/Tag, bevorzugt zu den Mahlzeiten.

Aber warum die mediterrane Diät? 

Die mediterrane Diät ist eine der am besten untersuchten Ernährungsweisen und zeigt zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte:

• Herz-Kreislauf-Schutz: Die Diät senkt das Risiko für Herzerkrankungen, indem sie die Gefäßgesundheit unterstützt, Cholesterin reguliert und den Blutdruck stabilisiert.
• Diabetesprävention: Durch die Kombination aus Ballaststoffen, gesunden Fetten und moderaten Kohlenhydraten unterstützt sie eine stabile Blutzuckerregulation und verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes.
• Krebsprävention: Sie senkt das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust- und Darmkrebs durch die Aufnahme antioxidativer und entzündungshemmender Nährstoffe.
• Gesunde Alterung: Die Diät wirkt sich positiv auf die Gehirngesundheit aus und kann das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer senken. Die antioxidativen Inhaltsstoffe schützen zudem vor frühzeitiger Zellalterung.

Für euch: Hier findet ihr die Publikation, die wir im Workshop besprochen haben.

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