Ein ausgedehntes Bad im Wald nehmen - Wie funktioniert das?

Der Ursprung des Begriffs „Waldbaden“ liegt in Japan. Waldbaden heißt auf japanisch „Shinrin Yoku“ und ist eine anerkannte Therapieform. Wir erklären, was dahinter steckt.

Der Ursprung des Begriffs „Waldbaden“ liegt in Japan. Waldbaden heißt auf japanisch „Shinrin Yoku“ und wurde 1982 vom japanischen Ministerium für Landwirtschaft, Forstwirtschaft und Fischerei eingeführt. Inzwischen gilt es in Japan und im asiatischen Raum als anerkannte Therapie bei Stress. “Forest Medicine” ist in Japan ein anerkanntes Forschungsgebiet.

Waldbaden: Was ist das?

Der Ursprung des Begriffs „Waldbaden“ liegt in Japan. Waldbaden heißt auf japanisch „Shinrin Yoku“ und wurde 1982 vom japanischen Ministerium für Landwirtschaft, Forstwirtschaft und Fischerei eingeführt. Inzwischen gilt es in Japan und im asiatischen Raum als anerkannte Therapie bei Stress. “Forest Medicine” ist in Japan ein anerkanntes Forschungsgebiet. 

Mit Waldbaden ist die bewusste Wahrnehmung des Waldes gemeint, typischerweise nach dem 5-Sinne Prinzip. Dabei soll die Waldatmosphäre mit allen Sinnen wahrgenommen und in sich aufgenommen werden, z.B. durch langsames, bewusstes Gehen durch den Wald oder durch Sitzen zwischen den Bäumen. Häufig werden auch Meditationen, Yoga, Qi Gong oder Achtsamkeitsübungen eingebunden. 

Wofür kann es genutzt werden? 

Ein einfacher Waldspaziergang ist gesund für Körper und Psyche. Aber das Waldbaden ist nicht nur ein Modeausdruck für einen altmodischen Spaziergang, sondern eine mittlerweile wissenschaftlich untersuchte Methode. Der Wald hilft uns zu entspannen - weniger Lärm und mehr natürliche Waldgeräusche und Gerüche helfen unserem Körper dabei, Stress zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und unser Immunsystem zu stärken. 

In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass bereits ein 30-minütiger Aufenthalt im Wald die Anzahl der Blutkörperchen steigen lässt, den Blutdruck und auch unser Cortisol-Level (auch Stresshormon genannt) senkt.

Außerdem konnte eine kleine japanische Studie zeigen, dass Menschen, die sich in einem Wald aufgehalten haben, mehr natürliche Killerzellen produzieren. Das sind wichtige körpereigene Abwehreinheiten die Krankheitserreger bekämpfen und bei der Apoptose von Tumorzellen (also die Zerstörung von Krebszellen) eine wichtige Rolle spielen.

Wirkungsmechanismen - Warum ist das so? 

Wälder weisen ein eigenes Lokalklima auf. Geschützt durch ein Dach aus dichtem Blattwerk und eng stehenden Bäumen werden äußere Einflüsse wie Sonneneinstrahlung, Lärm, Hitze und Kälte reguliert. Außerdem herrscht eine höhere Luftfeuchtigkeit und Sauerstoffkonzentration. Wohltuende Gerüche und Geräusche sorgen also dafür, dass wir uns im Wald wohlfühlen und die Aktivität des Parasympathikus gesteigert wird.

Dieser Teil des vegetativen Nervensystems ist besonders in Ruhephasen aktiv und dient der Regeneration des Organismus. Ist er aktiv, sinken der Puls und der Blutdruck.  

Eine wichtige Rolle spielen auch die sogenannten Terpenoide. Das sind die gesunden Botenstoffe des Waldes. Mehrere Zehntausend dieser flüchtigen Substanzen sind bekannt. Sie werden von Bäumen ausgesendet, um mit anderen Bäumen zu kommunizieren und Schädlinge abzuwehren und sorgen für diesen intensiven Waldgeruch. 

Beim Waldspaziergang werden sie über die Haut und die Atemwege aufgenommen und gelangen in den Blutkreislauf. Japanische Wissenschaftler untersuchen diese Botenstoffe schon länger und lieferten erste Hinweise, dass die Botenstoffe die Aktivität von Killerzellen im Blut erhöhen. 

Medizinisch besonders wirksam sind vor allem jene Terpenoide, die Nadelbäume wie etwa Fichten, Kiefern und Tannen verströmen. Unter Laborbedingungen haben Wissenschaftler Terpenoide Zellkulturen zugefügt, die keimende Tumoren enthielten — und die Naturstoffe töteten die Krebszellen ab. Verfütterten die Forscher Terpenoide an Tiere, die an Krebs litten, bildeten sich deren bösartige Geschwüre zurück.

Wie stark die Heilkraft der Bäume beim Menschen ist, wird derzeit noch erforscht. 

Risiken & Nebenwirkungen 

Keine bekannt. 

Wie kann ich es anwenden? 

Es gibt keine festen Regeln, aber mit diesen Tipps wird das Waldbaden besonders wirksam

  1. Das bewusste Wahrnehmen des Waldes sorgt dafür, dass alle Sinne aktiviert werden und die gesunde Wirkung entfaltet wird. Riechen, schmecken, sehen, fühlen. Grün wirkt ebenfalls beruhigend auf uns. Also konzentriere dich auf den Wald und lass das Handy am Besten gleich daheim ;) 
  2. Waldbaden kann mehrere Stunden dauern, das muss aber nicht sein. Studien zeigen auch bereits nach 30 Minuten Erfolge. Aber nach oben ist alles offen. 
  3. Keinen Stress aufkommen lassen. Plan dir genügend Zeit ein, um deinen Waldbesuch so lange du willst auszudehnen und keine Termine “danach” dich unter Druck setzen. 
  4. Wenn möglich, am Besten eher kurze Kleidung tragen, um mehr Terpenoide aufnehmen zu können. 
  5. Mach ausreichend Pausen und nimm genug Flüssigkeit zu dir. Empfehlenswert sind vor allem Wasser oder Tee. 
Quellen: 
Andersen L, Corazon SSS, Stigsdotter UKK. Nature Exposure and Its Effects on Immune System Functioning: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 3;18(4):1416. doi: 10.3390/ijerph18041416. PMID: 33546397; PMCID: PMC7913501.
Stier-Jarmer M, Throner V, Kirschneck M, Immich G, Frisch D, Schuh A. The Psychological and Physical Effects of Forests on Human Health: A Systematic Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 11;18(4):1770. doi: 10.3390/ijerph18041770. PMID: 33670337; PMCID: PMC7918603.
Wen Y, Yan Q, Pan Y, Gu X, Liu Y. Medical empirical research on forest bathing (Shinrin-yoku): a systematic review. Environ Health Prev Med. 2019 Dec 1;24(1):70. doi: 10.1186/s12199-019-0822-8. PMID: 31787069; PMCID: PMC6886167.
Tsao, T.-M., Tsai, M.-J., Hwang, J.-S., Cheng, W.-F., Wu, C.-F., Chou, C.-C. K., & Su, T.-C. (2018). Health effects of a forest environment on natural killer cells in humans: an observational pilot study. Oncotarget, 9(23), 16501–16511. https://doi.org/10.18632/oncotarget.24741