Ballaststoffreiche Ernährung
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1. Verstehen
Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die in Deinem Dünndarm nicht komplett abgebaut und verdaut werden können und dadurch unverdaut im Dickdarm landen. Im Dickdarm angelangt ziehen Ballaststoffe Wasser an und quellen auf. Sie helfen so der Verdauung und sind für die gesundheitsförderlichen Darmbakterien, das sogenannte Mikrobiom, essentiell (1). Ballaststoffe wurden lange Zeit in Medizin und Wissenschaft kaum wahrgenommen und ihr gesundheitsförderliches Potenzial wurde unterschätzt. Heute weiß man, dass sie nicht nur bei der Verdauung helfen. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen (2) und Diabetes Typ 2 (3) verringern, sie helfen bei der Gewichtsregulation und sollten unbedingt einen festen Platz in Deiner Ernährung einnehmen.
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2. Machen
Ballaststoffe sind fast ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten.
Du kannst sie gut über Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen, ganze Körner wie Quinoa, Hafer und Vollkornprodukte und über Nüsse, Samen und Saaten einschließlich Chiasamen, Leinsamen und Mandeln zu Dir nehmen. Gemüse enthält ebenfalls Ballaststoffe. Je niedriger der Wassergehalt, desto höher der Ballaststoffanteil. Als besonders ballaststoffreich gelten Artischocken, grüne Erbsen und Brokkoli. Beeren, wie Himbeeren und Brombeeren, sind auch super.
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3. Aufpassen
Viel zu beachten gibt es hier nicht. Mit ballaststoffreicher Ernährung kann man nicht so viel falsch machen. Damit die Ballaststoffe allerdings in deinem Darm auch quellen und damit ihre gesundheitsförderliche Wirkung entfalten können, solltest Du auf eine ausreichende Trinkmenge achten.
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4. Eintauchen
- Wastyk HC et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021 Aug 5;184(16):4137-4153.e14.
- Threapleton DE et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013 Dec 19;347:f6879.
- Reynolds AN et al. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020 Mar 6;17(3):e1003053. doi: 10.1371/journal.pmed.1003053.
Wichtig: Jede Patient:in ist einzigartig. Für wirksame Gesundheitsempfehlungen muss man daher individuell die Symptome, Vorerkrankungen oder bestehende Therapien berücksichtigen.
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